斜方肌锻炼方法动图，锻炼斜方肌的动作视频

锻炼斜方肌的好处

俯卧撑是一项非常流行的健身运动，能有效锻炼胸肌、三头肌、肩部等肌肉。 斜方肌是坐立不安的肌肉，以及使用电脑长时间坐着会感到疲劳的肌肉。

位于肩胛骨下缘和腰骶部之间，包括上、中、下三部分。 那么，俯卧撑能练习斜方肌吗？

答案是肯定的。 俯卧撑主要训练胸肌、三头肌、肩部等肌肉群，同时也可训练斜方肌。 做标准俯卧撑时，必须保持身体在一条直线上。 那个时候，斜方肌会有一定程度的伸展和锻炼。 另外，

如果你想更专注于斜方肌的训练，可以尝试其他训练方法，比如斜俯卧撑、斜板俯卧撑、单臂斜板俯卧撑。

总之，俯卧撑是一种全身性的健身运动，主要锻炼胸肌、三头肌、肩膀等肌肉，但也可以同时锻炼斜方肌。 如果你想更专注于锻炼斜方肌，可以尝试其他训练方法。

锻炼斜方肌的好处有哪些

俯卧撑可以锻炼胸肌、肩部和三头肌，但不会直接增加斜方肌的大小。 因为斜方肌不是俯卧撑的主要训练目标。 如果你想增加斜方肌的大小，可以尝试其他肩部训练动作。

哑铃侧的水平抬起、立式划船、斜推等。 这些动作有助于更明确地锻炼斜方肌，实现更好的训练效果。

斜方肌是肩部的肌肉，其主要作用是向上旋转肩胛骨，使手臂可以在横向和正面向上抬起。 俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌、肩前束，对斜方肌的锻炼作用相对较小。 因此，在想要增加斜方肌的大小和力的情况下，

需要更明确的训练。

哑铃侧抬高是锻炼斜方肌的最佳动作，有助于在提高肩部稳定性的同时刺激斜方肌的生长。 立式划船也是很好的肩部训练动作，有助于提高斜方肌的厚度和力量。

通过推举，可以更全面地锻炼包括前、中、后三股肌肉和斜方肌在内的肩肌群。

因此，如果你想增加斜方肌的大小，请在训练计划中加入这些动作，然后逐渐增加重量和训练强度以刺激肌肉的生长。 同时，合理的营养摄入和充分的休息也是增加肌肉大小和力量的重要因素。

锻炼斜方肌的动作

一、斜板耸肩

斜方肌训练的一大要素是耸肩。 在健身房里很多人都在进行耸肩膀的训练！ 通常，他们在站前进行！ 主要针对斜方肌上部！

下面介绍一下为了兼顾斜方肌的中束和菱形肌的锻炼，耸耸肩的变化式！

1 .双手拿着哑铃，趴在训练台上

2 .笔直固定手臂，然后活动背肌做耸肩动作，动作前端保持1秒钟，努力压迫斜方肌

3 .慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事項：

1 .感觉肩胛运动(上举下沉)，经常固定手臂！

2 .建议椅子的角度为45度。 角度越垂直，地板斜方肌上侧的参与就越多。 角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

二.斜方肌下部：肩部反耸

斜方肌下部主要功能：下沉，肩胛骨上旋。 相反，耸肩是利用了使肩胛骨下沉的功能！

怎么说？

开始的姿势和双杠一样！ 双手伸直支撑，身体稳定，上半身挺直！

然后沉下肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵了)抬起肩胛骨。 利用肩胛的动作，感受身体向上带的感觉。 回到开始姿势

这个动作可以锻炼“恢复肩胛骨的力量”。 频繁练习可以更好地意识到肩胛骨的位置，更好地使用背部肌群，使肩胛骨保持在合适的位置

三.哑铃耸耸肩

锻炼斜方肌的主要动作之一。 传统的站姿主要是锻炼斜方肌的上部。 俯卧或仰卧，可以给斜方肌不同的锻炼角度，也可以有效地锻炼到斜方肌的中部。

锻炼斜方肌的动作视频

在肩部锻炼中，有很多健友反应，三角肌锻炼没有感觉，是斜方肌代偿发力太多造成的，这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣，这种说法是不正确的。

首先我们来了解斜方肌的生理构造

斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉，有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大，但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉，我们练肩的过程中，牵带的肌肉并不包括整体，它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，

它处于人体的表层，属于最外侧的一块肌肉，在它的下面还覆盖着冈上肌，这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。

其次了解冈上肌的生理构造

这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面，肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部，这块肌肉受到肩胛骨神经的支配，它的作用主要表现在上臂外展时的启动，

所以通过冈上肌生理构造的分析，不难看出在练侧平举的时候，肩胛骨向外旋转，在这个过程中，无法避免冈上肌的参与，想当然代偿发力的情况就会出现。

大家都知道，我们进行肩部运动时，肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动，当肩胛骨向上旋转的时候，冈上肌就会变得很活跃，和三角肌中束一起参与到锻炼中来。

分析为什么人们认为斜方肌发力，影响了三角肌的锻炼效果

根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析，冈上肌处于斜方肌的下面，斜方肌覆盖着冈上肌，做侧平举时，从人的本体感觉和感受来说，好像是斜方肌在发力，实际上不是这样，真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力，

所以我们要辟谣训练者的错误认识。

分析在什么情况下，斜方肌参与率最高

每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道，想要练成强壮的斜方肌，离不开耸肩这个经典动作，在侧平举动作中，我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度），向上举到时候，肩部出现耸肩的情况，斜方肌参与的会很多，

相反在双臂处于和地面平行位置时，斜方肌是不参与到其中的，活跃度最多的是我们的冈上肌，但是在运动中，也是无法避免的，例如我们做卧推和划船动作的时候，肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。

分享2个侧平举变式动作

动作1—钟摆式侧平举

选择适当的哑铃重量，手臂伸直在身体两侧，双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同）。

收紧核心，三角肌中束发力，使一侧哑铃举到肩膀的高度，另一只手臂向同侧抬起，整个动作像钟摆运动。

当上臂和地面平行的时候，保持动作几秒，最大范围收缩中束。

然后慢慢降落哑铃，回到起点，交替进行动作。

注意事项

1、选用轻点的哑铃重量，保持身体的稳定。

2、收紧核心，身体不要摇晃，出现代偿发力的情况。

3、控制哑铃降落的速度，充分感受肌肉的发力，持续保证肌肉的收缩。

动作2—斜板侧平举

身体站姿，双脚着地支撑身体，使胸部以下部位紧贴在斜板上，双臂伸直对握哑铃在体侧，保持身体的稳定。

收紧核心肌肉，中束发力，使双臂向上抬起，肘关节稍微弯曲。

最高点，保持动作几秒，感受中束的发力。

然后有控制的降落哑铃，回到原点，重复动作。

注意事项

1、收紧核心，双臂稳定上举或者降落，保持肌肉的张力。

2、选择重量，建议选择轻重量。

3、想要提高锻炼效果，在锻炼中要集中注意力。

锻炼斜方肌的好处和坏处

好处

握力棒的好处是可以锻炼手臂，增强体质，促进青少年骨骼肌肉的生长发育等。

1、握力棒可以锻炼手臂，长期使用握力器锻炼身体能够让我们的手臂粗壮更加有力，青筋暴露，还能让我们的肌肉更加明显，尽显男子汉的阳刚之气。

2、坚持使用握力棒锻炼能帮助我们调整心脏、肝脏、脾脏、肺腑、肾脏、大肠、小肠等的生理功能，效果很显著，还能舒筋通络、治病强身、增强体质和延年益寿。

3、少年儿童练，可促进骨骼肌肉的生长发育，锻炼身体的平衡机能，增强体质，提高注意力、意志力和自信心，有利于心智健康和开发人体潜能；青年人练，调节神经和内分泌系统的平衡，消除压力，保持青春活力。

4、握力棒对现代都市文明病、办公室综合症、失眠、关节炎、前列腺炎，肥胖症、慢性肠胃道疾病等均有特殊的康复功效。

5、握力棒最好配合踢毽运动，以达到全面调节身心的目的，作用类似于气功打通任督二脉大小周天。而且绝对是任何人都可以努力达到的。

握力棒的坏处

运动过量或者方法不正确会造成肌肉的损伤。

锻炼斜方肌的运动

通常来说，不能消除斜方肌，因为斜方肌属于肩颈部的浅层肌肉，是人体结构中本来就有的一部分，但是可以通过耸肩训练、头部绕环训练等方法进行改善。具体分析如下：

1.耸肩训练：对于斜方肌肌肉堆积比较严重的人群，可以通过耸肩训练的方法进行改善，通过耸肩训练能够锻炼到局部肌肉，也可以帮助肌肉尽快拉伸，有利于改善肩膀不美观的形态。

2.头部绕环训练：建议患者将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。这种方法能够有效放松颈部肌肉，有效改善较大的斜方肌。

斜方肌锻炼有什么好处

斜方肌的作用是固定颈胸椎。并且脊柱固定的情况下，斜方肌可以耸肩、抬肩，这些都是斜方肌可以控制的动作。在肩部固定的情况下，可以让脊柱做些向上的动作。

斜方肌是背部一块较大的肌肉，这块肌肉比较大而且扁平。这块肌肉比较长，可以从头部，枕骨以下一直到胸椎。头、颈、胸这些部位是它的起点，它的止点斜形汇聚到肱骨、肩胛骨这些部位。

锻炼斜方肌的20个动作

有用的捶斜方肌位于肩部后面，属于背部肌肉的一种它的主要作用是稳定肩胛骨并帮助提起手臂，同时也能有效预防和纠正后缩肩的问题另外，锻炼捶斜方肌还可以促进血液循环和缓解颈肩部的压力，

具有明显的健康益处除了捶斜方肌外，背部肌肉还包括菱形肌、斜方肌和多裂肌等这些肌肉一起协调工作，不仅可以提高肩部和背部的力量，还有助于改善姿势，缓解腰酸背痛等问题因此，

定期锻炼背部肌肉对于身体健康和形体美都有很好的效果

锻炼斜方肌的动作百度百科

步骤/方式一

耸肩动作.

如果想在短时间内去除斜方肌，可以通过耸肩运动来缓解，尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边，以这一姿势保持半分钟，注意呼吸，之后把肩部放下，双臂尽可能下沉，口中轻轻地吐气。这样的动作重复十次左右，

效果很好。

步骤/方式二

转头训练.

针对斜方肌，可用通过转头的方法来减少它。先由左向右转动头部，转的时候动作要尽量轻柔，速度不要太快， 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。

步骤/方式三

下巴画圈.

除了这两种方法，也可以做下巴划圈的动作。下巴尽可能地往前下方伸展，斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸，拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练，坚持一段时间，能看到比较明显的变化。

训练斜方肌的好处

滑盘会部分练出斜方肌因为滑盘的动作主要是以腿部为主，但在保持平衡的同时，手臂和肩膀肌肉也进行一定的运动。其中，斜方肌是肩膀肌肉中的重要组成部分。因此，

滑盘在动作过程中也会对斜方肌有一定的训练。但是，要想完全练出斜方肌，需要针对斜方肌进行专门的训练。除了滑盘，还有其他运动也可以练出斜方肌，如引体向上、俯卧撑等。

针对斜方肌进行的训练可以改善身体平衡、姿势、以及上肢力量等方面。但需要注意的是，训练时要注意肩膀的位置和姿势，以免造成肩部损伤。同时，适量训练，配合饮食平衡，才能达到锻炼效果的最大化。