背阔肌的位置和作用，背阔肌的位置起止和作用

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简述背阔肌的位置、功能及锻炼方法

拳击手的背阔肌发达，是因为拳击手重点训练了这个部位的肌肉群。发达的背阔肌，有助于打出更加有力量的重拳，同时，频繁的出拳打击，比赛，也使得拳击手的背阔肌又得到了加强。相对于背阔肌来说，胸肌是不是很发达，对于拳击手来说，并不是特别的重要。

背阔肌的四个功能

夹背运动是一种常见的力量训练运动，主要锻炼背部肌肉群，包括上中下背部肌肉、斜方肌、肩胛提肌等。夹背运动的好处如下：

增强背部肌肉力量：夹背运动可以增强背部肌肉的力量，帮助保持正确的姿势，减轻背部疼痛，预防背部损伤。

提高身体稳定性：夹背运动可以增强核心肌肉群的力量，提高身体的稳定性，有助于改善平衡和协调能力。

促进肌肉生长：夹背运动可以刺激背部肌肉的生长，促进肌肉的发育和增长。

改善体态：夹背运动可以帮助改善姿势和体态，使身体更加挺拔，更加自信。

改善呼吸功能：夹背运动可以增强呼吸肌肉的力量，改善呼吸功能，有助于提高运动耐力和身体适应能力。

总之，夹背运动是一种全面锻炼背部肌肉群的有效运动，不仅可以增强力量、改善体态，还有助于提高身体稳定性、促进肌肉生长和改善呼吸功能等。

背阔肌的位置和形态

臀桥是一种常见的锻炼臀部和腰部肌肉的运动。它主要锻炼臀大肌、腰方肌和腹直肌等肌肉群。当进行臀桥运动时，首先需要平躺在地面上，膝盖弯曲，脚掌放在地面上与臀部宽度相等，双手自然伸直放在身体两侧。然后，通过收缩臀大肌和腹直肌的力量，将臀部抬离地面，形成一个稳定的桥状姿势。

这个动作主要通过臀大肌的收缩来提供推动力，从而加强臀部肌肉的力量和稳定性。臀大肌是人体最大的臀部肌肉，位于骨盆和大腿之间，是支撑和稳定髋关节的重要肌肉。臀桥运动可以刺激臀大肌的收缩和放松，从而增强其力量和耐力。

此外，臀桥运动还涉及到腰方肌的协同运动。腰方肌位于脊柱两侧，起于骨盆和下肢，通过收缩和伸展参与控制腰部的运动。在臀桥运动中，腰方肌协同臀大肌的收缩，帮助维持腰椎的稳定性，并为臀桥的抬起提供额外的支持。

另外，臀桥运动还可以激活腹直肌，这是腹部肌肉群中的主要肌肉之一。当进行臀桥运动时，腹直肌会参与保持核心稳定性，通过收紧腹部帮助抬起臀部，同时还起到平衡和支撑身体的作用。

综上所述，臀桥运动主要锻炼臀大肌、腰方肌和腹直肌等肌肉群。这些肌肉的协同收缩和稳定性对于保持良好的姿势、提高核心稳定性以及预防腰部和臀部相关的运动损伤非常重要。

背阔肌的动作原理

一般情况下，并不建议背阔肌和胸肌同时锻炼。

背阔肌和胸肌都属于人体的大肌肉群，对于它们的锻炼都需要遵循大重量、多组数，尽可能地增加训练容量才能够有比较好的训练效果。

对于没有太多训练基础的人来说，单独只练胸肌或者背阔肌，所面临的训练强度已经是很大的了，如果两个一起练，很可能完成不了训练或者影响你的训练质量。

所以，对于刚刚开始健身的朋友，我是不建议将背阔肌和胸肌同时锻炼的。专注于每一次的训练，一次锻炼身体一个部位，能够获得更好的健身收益。

对于有训练基础的健身人士，可以使用超级组同时锻炼背阔肌和胸肌

超级组是韦德中级训练法则，能够很大程度地提高训练强度，增加训练效果，被许多人用来突破瓶颈期。

超级组的训练方法是把锻炼两个起相反作用的肌肉（互为拮抗肌）的动作，无间隙地放在同一组里进行训练，这样练的好处是当练着其中之一时，有利于促进另一部分肌肉疲劳的消除，符合神经功能的原理。

胸肌和背阔肌属于拮抗肌群，在很多动作中，常常一个作为主动肌，另一个则是拮抗肌。

所谓主动肌，是完成动作的主要肌肉，通过收缩发力使关节完成动作的肌肉群。

而拮抗肌，是指主动肌收缩时，配合放松完成动作的肌肉，与主动肌有相反动作的肌肉。

利用超级组进行训练的好处如下：

能更好提升肌肉群在参与动作的协调配合程度。在大肌肉群训练中，主动肌发力的同时，也需要拮抗肌群的配合，超级组训练正好在交替训练刺激的过程中不断熟悉并找到肌肉协同的感觉，提高配合效率；

能减少对抗肌群之间差距，保持肌力平衡。如果主动肌和拮抗肌肌力不平衡，一侧强一侧弱，对于体态肯定会有不良影响，体态不美观不说，还会导致上（下)交叉综合征等问题；其次在使用大重量进行训练时，肌肉薄弱的一侧会对关节造成压力。采用超级组训练，在训练容量和强度上会有合理的平衡考量，能确保拮抗肌群都能有效锻炼到位。

科学研究显示，使用超级组训练，能有效提高训练容量和训练效率，从而给肌肉带来更好的刺激，下图是胸背超级组中，卧推重量及效率与传统组的对比。

胸大肌和背阔肌的超级组训练计划

第一组动作：杠铃平板卧推+高位下拉 8*4组

第二组动作：哑铃卧推+俯身杠铃划船 12*4组

第三组动作：上斜哑铃卧推+单臂哑铃划船 12*4组

第四组动作：绳索夹胸+绳索划船 12*4组

第五组动作：双杠臂屈伸+引体向上 力竭*4组

这样一个胸背超级组的训练计划，强度非常的大，同组的两个动作间要做到无间隙，意味着你在做完杠铃平板卧推后要马上开始做高位下拉，对于肌肉耐力和体能的消耗都是非常大的。

胸背超级组训练不仅能有效提高训练容量，提升训练效果，还能平衡胸背肌肉训练，保持良好体态，打造倒三角健美体形。

在动作完成过程中，要保持动作的幅度完整以及肌肉的收缩紧张，提高肌肉控制力，不要因为强度过大而对于动作的标准有所松懈。

总结

胸大肌和背阔肌同时锻炼的超级组训练，建议只有在面对平台期或者难得转换训练模式的时候使用，能够取得很不错的效果。

对于普通健身爱好者来说，日常的训练还是要给与每块肌肉单独的训练，让身体有充足的休息时间，频繁超级组训练会让身体积累过多的负担，很容易进入疲劳期，反而影响训练效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

背阔肌的位置起止作用

你好，我是尕黄。

为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练，一个大肌群和一个小肌群。今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。

先讲二头肌1.绳索弯举

首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。

2.杠铃弯举

选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

3.上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

接下来说背阔肌1.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

每组10-12次，做3-5组。

2.宽握引体向上

首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

每组6-12次，做3-5组。

3.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

每组12-15次，做3组。

4.杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。

以上就是二头肌和背阔肌的训练方法，希望能帮助到你。

简述背阔肌的位置,功能及锻炼方法

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

简述背阔肌的位置,功能及锻炼方法图片

大圆和背阔是两种不同风格的椅子设计，虽然它们在提供基本的支撑和舒适方面有相同点，但在具体功能上还是有一些区别的。

1.形状

大圆的椅面为圆形，背部为弧形，没有扶手和靠背，通常用来放松或者躺着休息时使用。

背阔通常有扶手和靠背，坐垫和靠背都较宽大，有时背部和臀部也需要有一定的护扶，以让使用者更舒适地坐着。

2.使用场景

大圆通常被放置在客厅或卧室，作为一个休闲椅使用。因为椅面比较大，可以帮助人们放松身体并且能够适应多种不同的姿势。

背阔通常被放置在办公室、会议室等工作场所，作为一个工作椅使用。由于它有扶手和靠背，并且配置了多个可调节的功能，使用者可以在工作时以舒适和健康的方式坐在上面。

3.功能差异

大圆没有特别的功能，很简单，只有一个椅面和一些垫子。但是，背阔通常有许多不同的功能，如高度和角度调整，椅底与背部的可调距离，以及其他一些健康和人体工程学的功能。

因此，两种椅子在功能和使用场景上都有所不同，消费者可以根据自己的需要来选择一种椅子。