练三角肌的作用，锻炼三角肌的动作

锻炼三角肌的好处与作用是什么

颈后抬高是一种重要的训练方式，能有效锻炼肩部、上背部、三角肌等多种肌群。 其好处如下。

1 )提高上肢力量和稳定性)颈后抬高是一种复合动作，可同时训练多组肌肉群，包括肱三头肌、肩部、上背部和三角肌等。 这些肌群的增强可以提高上肢的力量和稳定性。

2 )肩部线条：颈部向后推，可以有效刺激肩部肌群，营造更健康的肩部线条。

3 )姿势的改善)由于需要后推脖子直立，可以对姿势的改善产生积极的影响。

但是，从脖子后面推举也有一些坏处：

1 .易受伤：从颈后推举需要较高的技术和稳定性，动作不正确或负荷过大容易导致肩部和上背部受伤。

2 .颈椎压力较大)进行颈后推举时，需要将杠铃放在颈后，会对颈椎造成一定压力。 时间过长或负荷过大可能会引起颈椎问题。

因此，在勒颈推荐之前，建议学习正确的技巧和姿势，逐渐增加负重避免受伤。 同时，要根据实际情况调整训练计划，确保训练的安全性和有效性。

锻炼三角肌的动作名称

阿诺德建议练习肩膀的中后部。 中后部是肩膀最大的肌肉群，对肩膀的轮廓和大小起着重要的作用，但是练习这个部位可以避免肩膀前倾的伤害。 在阿诺德的训练方法中，

强调了也要注意重复次数和重量的平衡，以及肩膀的收缩和稳定性。 另外，肩部练习不仅能带来优美的外形，提高肩关节的稳定性和肩带的耐受性，对保持身体整体健康也起着重要的作用。

锻炼三角肌有什么用

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分享一下个人经常做的感觉的有效动作吧！

射手的俯卧撑

踮起脚尖，张开双臂，做拉弓箭的动作。 上肢随着手臂的屈伸移动，可以感觉到肩膀的三角肌受到力的作用。 移动到身体另一侧的肩膀会减慢动作，感觉三角肌受力。

弹性钢丝拉伸

这是一种带有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。 双脚与肩同宽站立，将臂力器放在胸前，用肩部力量拉动弹簧，感觉三角肌酸痛。 表明刺激了三角肌群。

坚持锻炼的话，会有效果的！

三角肌的锻炼方法和技巧

前提，此动作主要是训练有素的肩前束，通过使肱骨肌纤维的链接点靠近锁骨，做肩部屈曲动作收缩至肩前束。

首先站好姿势，双脚与髋部同宽，双手拿着哑铃放在大腿前侧，双手自然下垂伸直。 接下来用一只手笔直向前举起哑铃，直到手臂与地面平行。 然后停下一会儿，慢慢降低哑铃回到初始位置，用另一只手交替进行这个动作。

双手各计算1次，进行8-15次，进行3-5组即可。

锻炼三角肌有什么好处

肩部关节的外侧和上侧连接的部位叫做三角肌，它是能够起到抬起肩膀的作用。三角肌处疼痛，有可能是肌肉拉伤导致的。但是也不能排除关节发育异常。建议去医院拍个片子做个详细检查，

了解三角肌或肩上肌是否有损伤，如果有看下严重程度。如果损伤不严重，建议您减少活动量，患处可以采用按摩或者是热敷的方式进行治疗，必要时口服活血止痛的药物。

三角肌锻炼视频教学

哑铃蹲推（15-20次）

双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌

然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：负重臀桥（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位置

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张

动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

然后在此基础上保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃

顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态

动作四：俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面

然后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈

动作五：箱式深蹲跳（15-20次）

背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上方，同时双脚向上抬离地面

然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲

整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）

双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前

保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置

双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲

动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）

找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将臀部向上抬起，

但要注意保持背部处于挺直状态

保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧

如果感受动作有难度，可以双脚支撑在地面上完成动作

动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）

俯身，一只手臂屈肘支撑在椅子上或者其他固定物体上，背部挺直，双腿向后并拢伸直，另一只手握住哑铃垂直体前

保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部后方拉起哑铃

顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

锻炼三角肌的好处与作用图片

哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好，

李小龙老是的寸拳就是这样练习的1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，

同时对指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展背肌等。 （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

注意事项： 呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，

方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 要量力而行，有条件平时多加强营养。

锻炼三角肌肉的动作

1、改善神经系统：身体倒立的时候，反射作用会在骨骼和肌肉之间形成，对内脏和神经系统有很好生理影响。这种影响是可以帮助改善神经系统、内分泌系统的调节功能。

对于人体的视觉功能、听觉功能、记忆功能、睡眠功能都具有很重要的改善提高作用。

2、锻炼大脑，小脑：倒立的时候能降低心脏给大脑运送血的负担，大脑供血量充足，氧气和营养更能够遍布脑细胞中，大脑就会变得更快更灵活。这样就可以锻炼大脑。

锻炼三角肌的好处与作用视频

俯卧撑的益处俯卧撑属于自重训练，可以锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，以及我们的核心肌肉群。随着你训练时间的增加、训练次数的增多，你的肌力、肌耐力都会大幅度提升。

俯卧撑又分为很多种，也叫花样俯卧撑。变换肩膀打开的角度、两手之间的间距、身体与地面之间的角度（手处于高位或者脚处于高位）等等，想通过俯卧撑达到强身健体的作用，就多去尝试各式各样的俯卧撑，

同时也会让运动更有趣，更容易坚持。网上会有进阶的俯卧撑，你可以看视频学习下。加油